'교대 근무자'들이 알아야 할 건강 상식

 

 

 

 

교대 근무자들은 24시간 끊임없이 업무가 이어지는 근무 형태로 인해 수면 패턴이 정상적이지 않은 분들이 많아요. 양질의 수면을 취하기 어려운 교대근무자들은 어떻게 하면 건강한 숙면을 취할 수 있을까요?

규칙적으로 충분한 잠을 잘 수 있다면 쉽게 건강한 수면 패턴을 가질 수 있겠지만 교대근무자들에게는 불가능한 이야기이죠. 때문에 수면 리듬을 건강히 만들려는 의지와 노력이 필요해요. 몸을 건강히 하고, 양질의 숙면을 위해서는 어떻게 해야할지 알아보도록 해요.

 

 

 

1. 철분 섭취를 줄여주세요.

 

 철분은 사람의 생체시계를 교란시켜 야간 교대근무자에게 좋지 못 하다고해요. 수면과 섭식 조절은 주로 뇌에서 관리하지만 간에 있는 생체시계는 혈액 속의 혈당을 조절을 통해 생체 시계를 관리해요. 그런데 철분은 생체시계에 중요한 영향을 미쳐 생체 시계를 혼란시키게 돼요.

 정리하자면 야간 교대근무 시 철분을 많이 섭취하게되면, 간의 생체 시계와 뇌의 생체 시계간에 동기화가 되지 않아 좋지 않아요. 그러므로 야간 교대근무 시 철분이 많이 함유된 음식은 피하자구요. 철분은 소고기, 시금치, 미역, 계란 노른자, 조개, 콩 등에 많이 함유되어 있어요.

 

 

 

 

 

2. 식사는 탄수화물 위주로 드세요.

 

 교대 근무자들이 탄수화물 위주의 식단이 좋다고해요. 식사 후에 식곤증을 자주 경험하실거예요. 탄수화물은 수면에 영향을 미치는 트립토판이라는 필수 아미노산의 흡수를 도와주기 때문에 수면을 유도해요. 또 포만감을 주고 안정감을 주기 때문에 양질의 수면에 도움이 돼요. 탄수화물과 함께 수화에 도움이 되는 섬유소 또한 함께 많이 섭취해 주면 더욱 좋다고 해요. 식사는 조금씩 자주 하는 것이 좋고, 기름 많고 칼로리가 높은 식사는 소화와 수면을 방해하므로 피해주세요. 또 취침전에 과식은 금물이겠죠? 최소 취침 한시간 이전에 식사를 끝내 주셔야 숙면에 도움이 돼요.

 

 

 

3. 간식으로는 바나나와 우유를 드세요.

 

 수면 전문가들은 불면증에 효과가 좋은 음식으로 바나나와 우유를 꼽는다고 해요. 앞서 탄수화물과도 연관이 있었던 트립토판이라는 물질이 많이 들어있기 때문이예요. 그렇기 때문에 숙면을 취하는 데는 바나나와 우유가 제격인셈이죠. 육류에도 트립토판이 많이 들어있다고는 하지만 육류는 잠자기 전에 먹기에는 부담스럽죠. 간식을 먹게된다면 우유와 바나나로 간단히 허기를 달래주세요.

 

 

 

 

 

4. 쉬는 날 낮에 잠을 몰아 자지 마세요.

 

 교대 근무자들의 생활 패턴이 엉망이 되는 이유 중 하나가 야간 근무가 끝나고 주어진 휴일 낮에 잠을 몰아자기 때문이죠. 낮 시간 취침 시간은 3~4시간으로 제한하고 낮에 활동을 하다 밤에 다시 밤을 자야 수면 사이클에 도움이 될거예요.

 

 

5. 잠자는 환경을 어둡게 해주세요.

 

 주간 조와 교대를 하고 집으로 돌아와 숙면을 취하려 하면 창문과 베란다를 통해 햇빛이 들어오고 있겠죠. 이렇게 밝은 환경에서는 잠들기도 어려울 뿐더러 선잠을 자기 쉽죠. 그렇기 때문에 잠을 자더라도 커튼이나 블라인드 그리고 안대 등을 이용해서 어두운 환경에서 푹 잠을 잘 수 있도록 해주세요. 교대 근무자들은 짧게 자더라도 양질의 수면을 취하는 것이 중요해요.

 

 

 

 

6. 수면 후에는 운동을 하세요.

 

 보통 교대 근무자들은 잠자는 시간이 부족하거나 피곤하다는 이유로 운동을 소홀히 해요. 하지만 운동은 건강한 생활 패턴을 찾는데 큰 도움을 줘요. 야간 근무 후 적당한 수면을 취하고 운동을 해준다면 몸이 각성상태로 돌아가 업무를 하는데 큰 도움이 된다고 해요. 뿐만 아니라 운동을 하면서 늘어난 근력은 기초 대사량을 높여줘요. 기초 대사량이 높으면 활동하는 동안 소비하는 에너지가 늘어나게 되고 이로 인해 잠을 잘 때도 숙면을 취할 수 있게 돼요. 여러모로 교대근무자에게 운동은 필수적이예요.

 

 

 

 

 

지금까지 교대근무자들을 위한 건강 습관들을 알아봤어요. 교대근무자 뿐만아니라 평상시 야간에 근무를 한다거나 불면증이 있으신 분들에게도 도움이 될거예요. 그리고 교대 근무하시는 분들은 근무 패턴에 이끌려 비몽사몽 생활하지 말고, 주도적으로 자신의 시간을 사용하도록 해요. 그러면 교대 근무자들이 걸리기 쉽다는 우울증을 걱정할 필요 없이 보람찬 하루를 보낼 수 있을거예요. 교대근무자들이여 화이팅!